Ejercicios cardiovasculares para personas mayores

Cardio para personas mayores

 

A medida que envejeces, las pérdidas en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular pueden reducir tu resistencia.

Los ejercicios cardiovasculares tienen beneficios tanto para los adultos mayores sanos como para los adultos mayores con afecciones médicas preexistentes, como la hipertensión.

Antes de emprender cualquier nueva rutina de ejercicios, un médico debe realizar un examen médico completo y proporcionar pautas individualizadas según sea necesario.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen la actividad cardiovascular o aeróbica como cualquier acción que aumente su frecuencia respiratoria y cardíaca por encima de tu ritmo de reposo normal, mantenida durante al menos 10 minutos.

El CDC informa que los adultos generalmente sanos mayores de 65 años deben aspirar a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada todas las semanas.

La actividad de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria lo suficiente como para que, aunque todavía puedas hablar, no puedas cantar.

Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad

Mayores haciendo ejercicio/ Tindr

Tipos de ejercicios cardiovasculares

1. Ejercicios de baja intensidad

Los ejercicios de baja intensidad solo aumentan ligeramente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y son adecuados para adultos mayores con una variedad de condiciones médicas que hacen que el esfuerzo sea particularmente difícil o peligroso.

La actividad cardiovascular de baja intensidad más estándar es caminar. Caminar a un ritmo lento durante las actividades estándar, como ir de compras, cuenta para tu objetivo semanal.

Si tu salud y resistencia mejoran, podría considerar aumentar el ritmo o la duración de tus caminatas. La natación recreativa es otro ejercicio de cardio de baja intensidad que reduce la tensión articular.

Las clases de aeróbicos acuáticos de bajo impacto también pueden estar disponibles en una instalación local, como un gimnasio o un centro de recreación.

2. Ejercicios de moderada intensidad

Ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad

Ciclismo en personas mayores/ Pinterest

En general, se recomiendan ejercicios de intensidad más moderada para adultos mayores sanos. El ciclismo es un ejercicio común de impacto moderado. Sin embargo, el ciclismo de ruta puede tener riesgos especialmente si se lucha con el equilibrio.

En cambio, considera una bicicleta estacionaria reclinada que reduce el riesgo de lesiones. Si disfrutas de la piscina, la natación de vuelta es más vigorosa que la natación recreativa.

Si prefieres estar al aire libre, considera el senderismo como una opción más extenuante que caminar.

Bailar es también una opción. Muchos centros para personas mayores y gimnasios ofrecen clases grupales de baile y pueden incluir opciones de swing y jazz..

3. Ejercicios de alta intensidad

Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad

Adultos mayores trotando/ Google Inc

El ejercicio de cardio de alta intensidad aumenta el corazón y la frecuencia respiratoria para que hablar sea difícil.

Un minuto de ejercicio vigoroso equivale a dos minutos de ejercicio de intensidad moderada. Tan sólo necesitas 75 minutos a la semana para cumplir con las recomendaciones de los CDC.

Las actividades cardiovasculares de alta intensidad tienden a generar estrés en las articulaciones y pueden causar lesiones.

Si deseas incluir una actividad como trotar, prueba con una máquina elíptica. Este ejercicio tiende a reducir el impacto en tus tobillos y rodillas

Otra opción es el esquí de fondo. Es un ejercicio de cardio vigoroso que incorpora la extensión y flexión muscular más que la carga muscular.

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