Los mejores tipos de comidas y ejercicios para tu tipo de cuerpo

Comidas y ejercicios para tu cuerpo

Ectomorfos, endomorfos y mesomorfos pueden sonar como razas alienígenas sacadas directamente de una serie de ciencia ficción, pero saber cuál de estos tres tipos de cuerpo tienes puede ayudarte a personalizar tu plan de entrenamiento.

Normalmente las personas gravitan hacia lo que son buenas y evitan las actividades más difíciles. Pero si tus objetivos son cambiar tu cuerpo, hacer más de lo que es desafiante es la clave.

Pero no pienses que eso significa que tienes que hacer ejercicios sin fin hasta que alcances el cuerpo de tus sueños.

No se trata tanto de qué ejercicios hacer, sino cómo estructurar tus entrenamientos, teniendo en cuenta el orden de los ejercicios, las repeticiones realizadas y los períodos de descanso tomados.

Diferencias en los tipos de cuerpo

Tipos de mujeres/ Google Inc.

¿Qué tipo de cuerpo tienes?

1. Endomorfos

Los endomorfos tienen problemas para perder peso y parecen ganar peso incluso cuando piensan en los alimentos (de acuerdo, no en realidad, pero a veces se siente así).

Normalmente son más bajos, tienen miembros más cortos y son “más curvos”.

2. Ectomorfos

Los ectomorfos son lo opuesto a endomorfos. Son las personas que parecen comer lo que quieran y nunca ganan peso. Generalmente son individuos más altos, de miembros más largos y más delgados.

3. Mesomorfos

Son una combinación de endomorfos y ectomorfos. Parecen ganar músculo y perder grasa con poco esfuerzo (en relación con los otros dos tipos de cuerpo).

Por lo general, son de altura promedio (pero pueden ser más altos o más cortos) y tienen un marco atlético definido por más masa muscular magra.

Ejercicios para los distintos tipos de cuerpo

1. Ejercicios para los endomorfos

Los endomorfos deben enfocarse en completar más trabajo en menos tiempo (usando períodos de descanso más cortos).

También realizar más series de repeticiones, de moderadas a altas (de ocho a 15) y mantener una frecuencia cardíaca elevada durante la mayor parte de una sesión.

Tipos de ejercicios para endomorfos
  • Peso muerto – 3 series de 6 repeticiones.
  • Flexiones – 3 series de 6 repeticiones.
  • Barras – 3 series de 6 repeticiones.
  • Zancadas – 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas – 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Nutrición para los endomorfos

Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, como endomorfo, debes conocer la cantidad de calorías que consumes diariamente. Si eres sedentario, multiplicarás tu peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías.

Si eres más activo, necesitarás entre 33 y 38 calorías / kg. Y si eres extremadamente activo, necesitarás de 35 a 60 calorías / kg. Si quieres perder peso, resta 500 de ese número final.

Intenta una distribución uniforme de macronutrientes. 30 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasas. Concéntrate en altas cantidades de proteínas y verduras con una cantidad suficiente de grasas saludables.

Los carbohidratos deberían provenir principalmente de frutas y verduras (trata de evitar los alimentos ricos en carbohidratos, que se convierten en azúcar y generalmente se almacenan como grasa) y pueden ser un poco más altos en los días de entrenamiento.

En los días de acondicionamiento, disminuye tus carbohidratos, que deberían provenir principalmente de vegetales. 

2. Ejercicios para los ectomorfos

Entrenamientos para distintos tipos de cuerpo

Entrenamiento de resistencia/ Tindr

Al ser naturalmente más delgados y tener más dificultades para aumentar de peso, se recomienda a los ectomorfos que se centren en el entrenamiento de resistencia y limiten el entrenamiento de resistencia.

Para ganar fuerza y tamaño, los ectomorfos deben enfocarse en desacelerar el entrenamiento, usar pesas más pesadas para menos repeticiones (de cuatro a ocho) y no apuntar a los sistemas de energía de resistencia durante el entrenamiento.

Tipos de ejercicios para los ectomorfos
  • Peso muerto – 4 series de 5 repeticiones.
  • Flexiones – 4 series de 5 repeticiones.
  • Barras – 3 series de 8 repeticiones.
  • Zancadas – 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas – 3 series de 8 repeticiones.
  • Levantamiento de pesas para bíceps – 1 o 2 series de todas las repeticiones que puedas.
Nutrición para los ectomorfos

Como los ectomorfos tienen un metabolismo naturalmente rápido, deben asegurarse de consumir una cantidad adecuada de calorías y carbohidratos.

Ten en cuenta que si eres sedentario, debes multiplicar tu peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías.

Por el contrario, si eres más activo, necesitas entre 33 y 38 calorías / kg. Pero si eres extremadamente activo, necesitas de 35 a 60 calorías / kg. Si quiere perder peso, resta 500 de ese número final (agrega 500 si está buscando aumentar de peso).

Los ectomorfos generalmente manejan los carbohidratos mucho mejor y deben consumir una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad cada día para poder soportar sesiones de entrenamiento intensas.

Los ectomorfos también deberían tratar de comer cada dos o cuatro horas, lo que significa que comerás comidas más pequeñas con más frecuencia.

3. Ejercicios para mesomorfos

Entrenamiento para cuerpo mesomorfo

Hiit/ Google Inc

Por esta razón, los mesomorfos deben entrenar a lo largo de todo el espectro de rendimiento, centrándose en la fuerza, el tamaño y la resistencia.

El entrenamiento para mesomorfos debe basarse en el entrenamiento de resistencia a través de un esquema de repetición más amplio (de tres a 12 repeticiones).

Se puede complementar con intervalos de alta intensidad como el enfoque principal para el ejercicio cardiovascular

Tipos de ejercicios para mesomorfos
  • Peso muerto – 3 series de 6 repeticiones.
  • Flexiones – 3 series de 5 repeticiones.
  • Barras – 3 series de 8 repeticiones.
  • Zancadas – 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas – 3 series de 10 repeticones.
Nutrición para los mesomorfos

Una vez más, los mesomorfos caen en algún lugar en el medio, por lo que sus macros se deben dividir bastante uniformemente entre carbohidratos, proteínas y grasas (obteniendo un tercio de sus calorías de cada uno de esos grupos).

Si observas más acumulación de grasa de la que desea, reduce un poco los carbohidratos. Al igual que los endomorfos, disminuye los carbohidratos en los días de acondicionamiento.

Pero si haces intervalos de alta intensidad, aún querrás unos carbohidratos extra durante el tiempo de entrenamiento para asegurarte de que no ocurra una degradación muscular excesiva.

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